Boa vinda para tornar mais pesada a perda
Uma dieta química de três dias para o artigo da perda do peso
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Workouts para um Gym ocupado
de:Por: Craig Ballantyne, CSCS, ms
www.TurbulenceTraining.com
Os Gyms são ocupados. Demasiado ocupado. E é sempre o mais ocupado quando você se estabelece dentro para seu workout do TT com seus supersets gordo-explodindo awesome.
Eu sei que o dirige porcas quando você está tentando emparelhar lunges e
pressiona quando alguém fizer exame acima do espaço valioso do workout que chatting ou que faz algum exercício pointless do fluff. Por que não podem justo sair de sua maneira e não o deixam terminar seu workout eficaz super do TT?
Os gyms aglomerados são um problema tão grande que eu projetei o seguinte workout do TT que as ajudas que você executa meus supersets “noncompeting” da marca registrada - a maneira a mais eficaz levantar para a perda gorda - sem deixar qualquer um começam em sua maneira. Esta versão nova do TT deixa-o começá-la feita para a direita, mesmo em um gym ocupado.
O segredo a este workout é emparelhar-se de dois exercícios que podem ser feitos no mesmo banco e frequentemente com os mesmos pesos. Assim você não perderá seu ponto entre exercícios. O acampamento para fora em sua pouca área, trabalha duramente, e você começará o lean e perderá gordo mais ràpida do que sempre.
NOTA: Este workout funcionou originalmente no compartimento da aptidão dos homens, mas eu melhorei realmente o workout apenas para você! Sempre olhando para fora para meus subscritores de TurbulenceTraining.com.
Guidelines do Workout
Workout 3 dias por a semana que alterna entre os workouts A &
B. Descanso 1 dia entre sessões.
Na semana 1, você seguirá um A, B, programação de A. Na semana 2, um B, A, programação de B. Na semana 3, programação de um A, de B, de A, e na semana 4, um B, A, programação de B.
Cada par dos exercícios constitui um “Superset”. Em cada um
O Superset, faz um jogo do primeiro exercício seguido imediatamente pelo seguinte (1A & 1B) e repete-o então.
Descanse 1 minuto após ter terminado os exercícios no
Superset (isto é após 1A & 1B).
Repita cada Superset até que você termine um total de três jogos de cada exercício no par, a seguir mova-se sobre para o seguinte
par.
Use um tempo 2-0-1 levantando para todos os exercícios (à exceção de alguns exercícios prendendo como a prancha). Faça exame de 2 segundos para abaixar o peso, pause momentaneamente, e faça exame então de 1 segundo para levantar o peso.
Termine cada workout com esticar para o músculo apertado
grupos somente.
Para descrições cheias e fotos do exercício, veja o Turbulence
Manual treinando.
Warm-up
Se você for limitado pelo tempo, reduza o número dos jogos no workout, mas execute sempre o warm-up cheio.
Nunca salte um warm-up.
o executa este circuito 2x's usando um tempo 2-0-1:
- 10 reps do bodyweight squats ou etapa-levantam
- 20 segundos para a prancha
- 8 reps de pushups ajoelhar-se ou de pushups regulares
- 10 reps do exercício do bodyweight ou da tração enfileirando invertida da faixa
- Execute 2 jogos do warm-up para cada exercício no primeiro Superset.
- 1 jogo de 8 reps com o 50% do peso que você se usará no seu
jogos “reais”.
- 1 jogo de 8 reps com o 75% do peso que você se usará no seu
jogos “reais”.
Guidelines do treinamento do intervalo do treinamento do Turbulence
A pesquisa mostrou que o treinamento do intervalo é muito eficaz para a perda gorda.
Recomenda-se que o ciclo estacionário esteja usado para
treinamento do intervalo porque permite uma transição fácil no meio
trabalho e recuperação.
Termine cada workout do intervalo com esticar para o apertado
grupos do músculo somente.
Workout do intervalo do novato:
Warm-up por 5 minutos.
Execute um intervalo exercitando por 30 segundos em um duro
ritmo (em um 7/10 de nível subjetivo da intensidade) - isto é andar rápido.
Siga isso com “o descanso ativo” por 90 segundos exercitando em um ritmo lento (em um 3/10 de nível subjetivo da intensidade) - isto é andar lento.
Repita para 3-6 repetições do intervalo. Termine com 5-10 minutos do exercício moderado da intensidade para um fresco-para baixo em um nível de 4/10 da intensidade.
Workout avançado do intervalo
Warm-up por 5-10 minutos.
Execute um intervalo exercitando por 30 segundos em um ritmo muito duro (em um 9/10 de nível subjetivo da intensidade).
Siga isso com “o descanso ativo” por 60 segundos exercitando em um ritmo lento (em um 3/10 de nível subjetivo da intensidade).
Repita para 3-6 repetições do intervalo. Termine com 5-10 minutos do exercício moderado da intensidade para um fresco-para baixo em um nível de 4/10 da intensidade.
Workout A
) o Largo-stance 1A Squat (8 reps)
- Ajuste seus pés 4-6 polegadas mais largos do que a largura do ombro, seus dedos do pé apontou para a frente.
- Este superset trabalha melhor se executado em uma cremalheira squat que tenha também uma barra do queixo-acima.
o 1B) Queixo-levanta (6 reps)
- Se isto for demasiado duro, execute um Lat Pulldown do Reverso-aperto.
- Descanse 1 minuto e vá então para trás a Squats.
- Faça este Superset 3 vezes e mova-se então sobre para o seguinte
Superset.
2A) Barbell Etapa-levanta (8 reps por o pé)
- Use uma etapa que seja altamente bastante de modo que seu joelho seja dobrado 90 graus.
- Se você tem que usar DB para etapa-levanta, faz exame de uns 30 extra
secunda o descanso quando ir do etapa-levanta às fileiras.
2B) DB ou fileira de Barbell (8 reps)
- Mantenha sua parte traseira mais baixa arched naturalmente.
- Descanse 1 minuto e vá então para trás Etapa-levanta.
- Faça este Superset 3 vezes e mova-se então sobre para o seguinte
Superset.
3A) Prancha lateral (5 reps por o lado)
- Contraia e apoie seu abs por 10 segundos por a repetição
ao manter seu corpo em uma linha reta.
3B) Jackknife da esfera da estabilidade (12 reps)
- O descanso 30 segundos e vai então para trás tom o partido prancha.
- Faça este Superset 3 vezes e vá então aos intervalos.
Workout B
1A) Baixo-Incline a imprensa da caixa do DB (8 reps)
- Ajuste o incline a um entalhe acima da posição do liso-banco.
1B) DB ou Barbell Deadlift Romanian (8 reps)
- Mantenha sua parte traseira mais baixa arched naturalmente para o inteiro
movimento.
- O descanso 1 minuto e vai então para trás a 1A.
- Faça este Superset 3 vezes e mova-se então sobre para o seguinte
Superset.
2A) Imprensa da caixa do Fech-aperto do DB (8 reps)
- Empurre os dumbbells em linha reta acima, não junto.
2B) Aumento lateral do Traseiro-deltoid do DB (8 reps)
- Mantenha um arco apertado em um para diante traseiro e magro mais baixo tão distante quanto possível.
- Execute este acréscimo do exercício lentamente de modo que você não se use
momentum.
- O descanso 1 minuto e vai então para trás a 2A.
- Faça este Superset 3 vezes e mova-se então sobre para o seguinte
Superset.
3A) Push-up Elevated (12 reps por o lado)
- Coloque uma mão em uma etapa ou na caixa de 4 polegadas e abaixe seu corpo como
distante como possível.
3B) Esfera Rollout da estabilidade (15 reps)
- Mantenha seu corpo em uma linha reta em todas as vezes--não permita sua parte traseira a redondo ou à curvatura para trás.
Deixe-me saber este workout vai para você e o email mim seu
resultados. Melhore ainda, faça exame do retrato de a before and after e das algumas medidas para monitorar seu progresso.
Se você tiver quaisquer outras perguntas, deixe-me apenas sabem.
Sincerely,
Craig Ballantyne
Autor, treinamento do Turbulence
Sobre o autor
Craig Ballantyne é uma força certificada & um Specialist condicionando e escreve para a saúde dos homens, a aptidão dos homens, a aptidão máxima, o músculo e a aptidão compartimentos dela, e do oxigênio. His trademarked o Turbulence que treina workouts gordos da perda foi caracterizado épocas múltiplas em compartimentos da aptidão de Mens e da aptidão do máximo, e ajudou a milhares dos homens e das mulheres em torno do mundo perder a gordura, músculo do ganho, e começa a lean em menos de 45 minutos três vezes por a semana. Para mais informação nos workouts do treinamento do Turbulence que lhe ajudarão queimar a gordura sem sessões cardio longas, lentas ou equipamento extravagante, visita www.TurbulenceTraining.com
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