Boa vinda à perda de peso
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Como ruim é sua nutrição?
de:Por: Craig Ballantyne, CSCS, MS
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As possibilidades são sua nutrição são terríveis. Ou pelo menos, sua planta da nutrição é boa mas você permite-se deleites distante demais. Tomada hoje por exemplo. Quantos doces de Halloween você tratou você mesmo no trabalho? E você ainda tem que ir para casa e resistir o pilhagem de Halloween da bacia restante dos doces ou da sua criança. A linha inferior: Você não pode suceder em seu programa gordo da perda se sua dieta é média.
Eu preciso de trazer acima este ponto por causa de muitos email que os povos me emitem sobre sua nutrição. De o que eu leio, as plantas da nutrição da maioria de pessoa são demasiado pobres distantes para permitir que percam a gordura. No entanto estão trabalhando mais duramente do que nunca na ginástica e estão querendo saber porque não estão perdendo a gordura. Nenhum exercício ajudá-lo-á a construir o músculo e perder a gordura se você se mantem comer em restaurantes da comida rápida, em sodas sugary bebendo, e em invadir sacos de barras restantes dos mini-doces.
E é frustrante porque os segredos à nutrição gorda da perda são tão simples. A melhor aproximação está comendo diversas refeições pequenas por o dia, com cada refeição que contem a proteína magra, os vegetais, e outros alimentos inteiros. Você deve eliminar calorias desnecessárias tais como a soda e high-fat, petiscos do elevado-açúcar (como aquele os mini-Snickers barram que está em sua mesa agora). Se você está tentando perder a gordura, você não pode comer os deleites diários. Se a perda gorda é o objetivo, a seguir os bolinhos, torta de maçã, gelado, nachos, fritaram alimentos, etc. apenas não fazem o corte, tão unfortunate como é.
A pesquisa mostra que uma entrada aumentada das frutas e verdura está associada com a perda gorda (os nutritionists nunca põr um limite sobre o número de vegetais que os povos devem comer - fornecido não são fritados nem não são cobertos na gordura ou nos molhos). A outra pesquisa sugere que aquela substituir hidratos de carbono com as amêndoas (uma fonte de fibra, de proteína, e de gorduras monounsaturated) conduza à maior perda de peso. As amêndoas são um petisco muito saudável e ajudam a fome do freio. Um serviço típico é 1 onça das amêndoas (aproximadamente 22 partes) e pode substituir microplaquetas, barras de chocolate, e bolinhos em sua dieta.
Certifique-se que você está registrando sua ingestão de alimentos e está fazendo anotações sobre seus níveis de energia quando você comer determinados alimentos. Logo você identificará as razões nutritivas para sua fatiga ou para seus níveis de energia consistentes. Você associará rapidamente o açúcar e alimentos fritados com desempenho mental deficiente, ao observar que as refeições e os petiscos alimento-baseados pequenas, inteiras, naturais ajudam a o manter alerta e cheio da energia.
Se você é excesso de peso e apenas começar melhorar sua nutrição, eu tenho alguma boa notícia para você. Você deve começar a perder pelo menos 1 libra por a semana (provavelmente 2 ou mais) simplesmente das mudanças nutritivas.
A nutrição é aquela poderosa. Não espere começar comer perfeitamente amanhã, mas você deve lentamente acumular-se a comer muito melhor e mais saudável do que você era ontem. Tente melhorar sua planta da nutrição diária. Permaneça consistente e focalizado com sua aproximação nutritiva. Você pode fazê-la. Estão aqui três mudanças da nutrição que pagariam dividendos enormes por um novato da gordo-perda:
1) Coma diversas refeições pequenas, inteiras do alimento por o dia.
2) Não consuma nenhuma calorias líquida desnecessária (isto é nenhumas soda, álcool, ou bebidas sweetened). Beba mais água - os peritos da nutrição recomendam 3 litros por o dia.
3) Elimine hidratos de carbono e o açúcar processados de sua planta da nutrição (nenhumas soda, bolo, microplaquetas, pão branco, ou barras de chocolate).
Se você é alimentado acima com a gordura de corpo e pneu de reposição em torno do seu médio, a seguir é hora de tomar uma aproximação estruturada à perda gorda.
Se sua planta nutritiva atual o está impedindo da gordura de perda, a seguir é hora para que você comece trabalhar no edifício que come melhor hábitos. Isto pode ser tão simples quanto comprometendo a uma melhoria nutritiva pequena por o dia (tal como a substituição de sua soda do hora do almoço com água) e a uma grande mudança nutritiva por a semana (tal como a reserva da hora em um domingo de preparar um menu semanal e todas suas refeições).
Mas você precisa de ter uma planta para fazer este trabalho, apenas como como você tem uma planta para seus exercícios. Sua planta da nutrição deve incluir os índices de cada refeição, assim como sua lista do mantimento para a semana. Isto permiti-lo-á de ter alternativas da refeição por as noites em que você pôde precisar de funcionar de um evento ao outro sem o tempo ou alternativas saudáveis do petisco quando você está na estrada entre reuniões.
É importante que você faz a sua planta algo que você pode seguir. Se você está comendo atualmente 7 refeições por a semana nos arcos dourados, não seria realístico planear substituir aquelas refeições com as varas de cenoura e o tofu esta semana. Uma planta melhor seria substituir um par aquelas refeições com opções mais saudáveis do sanduíche e trabalhar então em melhorar coisas ainda mais nas seguintes semanas.
Está tão aqui uma directriz three-step em construir uma planta melhor da nutrição:
1) Prepare um menu semanal. Esboce cada refeição e petisco para diário de próximo de semana. Leve em consideração as possibilidades que você pôde trabalhar tarde ou começ convidou para fora para almoçar. Mais opções que você tem e as preparações você faz, melhor você será capazes de furar a sua planta gorda da perda.
2) De sua planta do menu, você saberá agora que alimentos e ingredientes você precisa da fazer com a semana. Faça seu mantimento alistar-lhe e furar (veja meus abaixo). A compra de mantimento é sua primeira oportunidade de quebrar alguns hábitos nutritivos ruins. Você não pode comer microplaquetas, bolinhos, ou bolos se você não as tem na casa - assim que não as compre e você evitará toda a tentação futura.
3) Prepare as refeições ou prepare os ingredientes de modo que fazer a refeição real não tome muito tempo. Como a compra, é o melhor fazer ao mesmo tempo todas estas preparações (como em um domingo ou um outro dia livre).
Minha lista de compra inclui:
Frutas · Maçãs · Laranjas · Uvas-do-monte · Melão · Pêssegos · Pamplumossa · Framboesas
Vegetais · Pimentas (vermelho, amarelo, verde, & laranja), · Espinafre · Espargos · Bróculos · Ervilhas de neve · Cogumelos · Vegetais misturados congelados · Molho de tomate
Fontes da proteína · Peitos de galinha · Peitos de turquia · Faixas Salmon · Carne magra · Nata - leite & yogurt low-fat, low-sugar
Hidratos de carbono · Pão da aveia · Oatmeal (nenhum açúcar adicionado) · Massa do Whole-wheat
Outro · Chá verde · Unsalted, roasted, amêndoas
Você observará que a maioria destes alimentos vêm sem uma etiqueta do alimento. A maioria dos alimentos que você deve evitar vêm em um saco ou em uma caixa. Construir uma lista de compra que contenha muito artigos ensacados ou encaixotados poucos é algo apontar para. Mas quando você compra algo com uma etiqueta, certifique-se evitar dois dos ingredientes os mais insalubres criados pelo homem:
1) O xarope de milho High-fructose (HFCS) 2) hidrogenou ou parcial-hidrogenou o óleo vegetal (as fontes de ácidos transporte-gordos)
Você pôde ter ouvido estes dois ingredientes. São associados fortemente com a obesidade e as outras estilo de vida-doenças (tais como o diabetes).
Sincera,
Craig Ballantyne, CSCS, MS
Autor, treinamento da turbulência
Sobre o autor
Craig Ballantyne é uma força certificada & um especialista de acondicionamento e escreve para a saúde dos homens, a aptidão dos homens, a aptidão máxima, o músculo e a aptidão compartimentos dela, e do oxigênio. Sua turbulência trademarked que treina exercícios gordos da perda foi caracterizada épocas múltiplas em compartimentos da aptidão dos homens e da aptidão do máximo, e ajudou milhares de homens e de mulheres em torno do mundo a perder a gordura, músculo do ganho, e começ a carne sem gordura em menos de 45 minutos três vezes por a semana. Para mais informação nos exercícios do treinamento da turbulência que o ajudarão a queimar a gordura cardio- sessões sem longas, lentas ou equipamento extravagante, visita www.TurbulenceTraining.com
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