Boa vinda para tornar mais pesada a perda
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A evolução de Cardio
de:Por: Craig Ballantyne, CSCS, ms
www.TurbulenceTraining.com
Eu fui meaning para escrever por muito tempo este email. Hoje eu sou
ir dar-lhe a história de como eu resolvi o problema de começar um programa gordo eficiente e eficaz da perda terminado em 45 minutos. Essencialmente, como eu inventei o treinamento do Turbulence.
E então eu terminarei com um workout do TT da amostra para você…
Mas primeiramente, vamos fazer exame de uma pista da memória do desengate para baixo ao inverno de
98-99. Eu era mas um estudante humilde do grad, estudando os efeitos de
androstenedione (o suplemento feito exame pela marca McGwire do poder durante seu quest grav-quebrando do funcionamento da HOME 'em 98).
Em meu estudo (que foi publicado no jornal canadense de Physiology aplicado para todos os nerds da ciência como myself para fora lá), nós mandamos guys usar o suplemento e atravessar um par de sessões do treinamento do peso. Por fevereiro 'de 99 eu fui furado no laboratório, analisando as amostras do sangue usando alguns isotopes radioativos extravagantes.
E quando eu digo furado no laboratório, eu significo FURADO. Eu começaria lá em
7am, e gravam meu último ponto de dados em 11pm. Dezesseis horas de
ciência louca. E se eu não estivesse lá, eu estava downstairs no
biblioteca médica, estudando papéis no testosterone e em treinar.
Agora vindo de um fundo muito atlético, isto sedentary
o lifestyle não se sentou bem com mim. Mas lá eu era, studing para a
grau no Physiology de exercício e deixado com nenhum tempo para o exercício.
Ou assim eu pensei.
Felizmente, eu tive realmente uma janela 50 minuciosa uma vez por o dia de
“down-time” quando o gamma-contador do laboratório analisou amostras do sangue.
Que deixado me 50 minutos para começar ao gym (5 minutos através do campus) e para começar um workout nos 40 restantes ou minuta assim. Eu soube que se eu aplicasse meus estudos ao workout, eu poderia começar resultados máximos no tempo mínimo.
Como um atleta anterior, eu soube que eu tive que encontrar uma maneira permanecer apto
e para evitar o ganho gordo que vem com trabalhar horas longas em a
ambiente sedentary. E eu também tive que permanecer verdadeiro ao
o bodybuilder que da High School I uma vez eram, assim lá não eram nenhuma maneira eu era
querendo sacrificar meu músculo a um daqueles longo-cardio, ponto baixo
plantas da gordo-perda da proteína que eram populares naquele tempo.
Instead, eu tive que desenhar em meus estudos académicos e em minhas experiências que trabalham com os atletas como a força da escola & o ônibus condicionando.
Eu soube que os intervalos do Sprint estiveram associados com a perda mais gorda
do que cardio lento, e mim soube que você poderia também o aumentar a aptidão aerobic fazendo sprints (mas não pode aumentar o desempenho do Sprint fazendo o treinamento aerobic).
Assim claramente, os intervalos eram (e SEJA!) superior a long cardio lento.
Eu tinha visto firsthand os resultados incredible de intervalos do Sprint dentro
o verão e a queda, como os atletas fizeram melhorias enormes da aptidão e gordura do inverno da vertente em uma estadia curta usando meus programas do intervalo. Eu soube que os intervalos tiveram que ser a etapa seguinte na evolução de cardio.
O benefício o mais grande dos intervalos? Muitos dos resultados em um short
uma quantidade de tempo. Eu soube que eu tive somente 40 minutos a treinar, e
conseqüentemente eu poderia somente gastar 15-20 minutos que fazem intervalos.
Agora na parcela do treinamento da força dos workouts. Eu soube que um programa high-volume do bodybuilding não estava indo a cortar - eu apenas não tive o tempo. Mas no ano passado eu tinha lido assim que muitos estudos levantando, aquele eu soube exatamente que exercícios I necessitaram fazer para maximize meu tempo levantando no gym.
Aqueles exercícios estavam estando, multi-músculo, os movimentos como squats, imprensas, fileiras, a potência limpa, e abundância de outros exercícios eretos do único-pé. Eu soube que aqueles exercícios me trariam distante mais resultados do que aqueles povos que se sentam em máquinas conseguiriam sempre.
E eu soube também que eu tive que levantar mais pesado do que os elevadores médios do gym-goer de Joe ou de Jane. Eu soube apenas que isso fazer uns pesos mais claros e elevado-reps não estava indo o cortar. E um estudo da pesquisa de 2001 mostrados mais tarde que eu era direito - quando as mulheres fizeram 8 reps por o jogo, tiveram um aumento significativamente mais grande no metabolism do borne-workout do que se fizessem 15 reps por o jogo.
Assim eu tive minha planta. Rebente minha cauda sobre ao gym, com a tarde canadense fria, dreary do inverno, e faça um warmup rápido mas completo (específico a meus elevadores - nenhuns daquele 5 minutos no desperdício do treadmill de tempo).
Uma vez que eu comecei com o warm-up, eu fiz tantos como jogos porque eu poderia no restante dos 20 minutos para o treinamento da força.
Nesse ponto, eu soube que os supersets eram a única maneira ir se I
quis maximize o número dos jogos que eu poderia fazer… assim
o superset non-competindo do treinamento do Turbulence foi posto no lugar.
Non-competindo, eu significo que os 2 exercícios no superset não interferem um com o outro. Assim você pode usar os exercícios superiores e mais baixos do corpo junto, ou empurrando e puxando exercita. Tenha apenas cuidado para não usar junto dois exercícios aperto-intensive em um superset - se não, um exercício sofrerá, se não ambos.
E então eu segui acima do treinamento da força com os intervalos, como mim
soube que estes tiveram que seguir levantar, se não não seria a ordem correta do exercício. Recorde, intervalos conduz primeiramente a
fatiga prematura. Levante primeiramente, mais atrasado cardio. Esqueça-se de que esposas velhas
tale sobre fazer cardio primeiramente a queimar-se mais gordo. Aquela é sucata.
Você sabe, eu recordo que todos o dia exato e o workout exato esses estes vieram junto no programa de treinamento do Turbulence. Bateu-me enquanto eu terminava meus intervalos. Eu soube que eu tinha encontrado algo que era como a mágica gorda da perda.
Infelizmente, eu não poderia encontrar uma maneira pô-la em um pill. Mas eu tenho
podido pô-lo para baixo sobre o papel em todos os manuais do TT.
O workout que exato eu me usei que o dia foi como este…
Warm-up
1 jogo do Bodyweight Squats
1 jogo dos pushups
1 jogo de Squats com a barra vazia
1 jogo de imprensas claras da caixa do dumbbell
1 jogo do barbell moderado do peso squats
1 jogo de imprensas moderadas da caixa do dumbbell do peso
Superset #1 do treinamento da força
Barbell Squats emparelhado com as imprensas da caixa de Dumbbell
3 supersets, apontando para 8 reps por o lado por o jogo
Superset #2 do treinamento da força
As fileiras do DB emparelharam-se com os Lunges para diante de Barbell
3 supersets, apontando para 8 reps por o jogo
Intervalos estacionários da bicicleta
Após um warmup, eu fiz 6 intervalos de 45 segundos trabalho e 45 segundos descansam, terminando com um fresco-para baixo.
E desse ponto a tempo, eu tentei compartilhar deste e todo o
outros workouts do treinamento do Turbulence com tantos como homens e mulheres como possível. Os mesmos homens e mulheres em que eu veria dia-e dia-para fora que executa os mesmos programas gordos lento-cardio ineficazes da perda, e não fazer uma mudança darn mês após mês. E diário ver-me-iam, embebido no suor, sentindo grande e olhando magro, e terminando um outro workout do TT.
Eventualmente eu observei que estes outros homens e mulheres não eram ao redor tão consistentemente quanto antes, e então logo bastante deixariam cair para fora completamente - apesar de tudo, não começavam resultados com suas classes lentas cardio e do aerobics (yep, aquelas estavam ainda ao redor 'em 99!).
E assim aqui nós somos hoje… milhares de usuários do TT mais tarde, com
os compartimentos nacionais da aptidão gostam da saúde dos homens, aptidão dos homens, e
Dê forma a espalhar a palavra boa sobre o treinamento do Turbulence.
Os milhares de usuários do TT, dúzias de instrutores pessoais, e nivelam
diversos compartimentos nacionais todos da aptidão concordam com mim, Turbulence
O treinamento é a maneira #1 fast perda gorda.
Agradecimentos para ser uma parte da volta do Lifestyle do TT, e para
compartilhando destes treinamento gordo novo e melhorado da perda e sistema cardio com o mundo.
Assim quando você vê alguém frustrado com seu programa gordo ineficaz da perda, diga-lhes que há uma maneira melhor. Pesquisa-é baseado, eficiente, e sobretudo, eficaz. E sim, vai de encontro à multidão. Mas trabalha.
E é agora melhor do que sempre,
Craig Ballantyne, CSCS, ms
Autor, treinamento do Turbulence
Picosegundo - Não sabem onde começar?
Se você for um novato, comece lendo o nutrition do Dr. Mohr
os guidelines… que comem corretamente serão o fator o mais grande no seu
sucesso adiantado.
Os novatos devem também começar com os workouts introdutórios do TT preparar seus músculos para o treinamento intenso upcoming.
Para outro, é o mais melhor começar com o nível intermediário TT
workouts. Se aqueles não forem bastantes de um desafio, você pode mover-se no workout original do TT e seguir a direita avançada 16 semanas do programa completamente.
Se em qualquer altura que em você necessite uma ruptura, tente o Bodyweight do TT uma planta de 4 semanas.
E termine então fora com os programas do bônus para tampar fora do 24 semanas cheias de workouts gordos avançados da perda do TT.
Sobre o autor
Craig Ballantyne é uma força certificada & um Specialist condicionando e escreve para a saúde dos homens, a aptidão dos homens, a aptidão máxima, o músculo e a aptidão compartimentos dela, e do oxigênio. His trademarked o Turbulence que treina workouts gordos da perda foi caracterizado épocas múltiplas em compartimentos da aptidão de Mens e da aptidão do máximo, e ajudou a milhares dos homens e das mulheres em torno do mundo perder a gordura, músculo do ganho, e começa a lean em menos de 45 minutos três vezes por a semana. Para mais informação nos workouts do treinamento do Turbulence que lhe ajudarão queimar a gordura sem sessões cardio longas, lentas ou equipamento extravagante, visita www.TurbulenceTraining.com
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