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A evolução de cardio-
de:Por: Craig Ballantyne, CSCS, MS
www.TurbulenceTraining.com
Eu fui significado para escrever por muito tempo este email. Hoje eu sou
ir dar-lhe a história de como eu resolvi o problema de começ um programa gordo eficiente e eficaz da perda terminado em 45 minutos. Essencialmente, como eu inventei o treinamento da turbulência.
E então eu terminarei com um exercício do TT da amostra para você
Mas primeiramente, deixe-nos tomar para baixo uma viagem nostálgica do desengate ao inverno de
98-99. Eu era mas um estudante de graduado humilde, estudando os efeitos de
androstenedione (o suplemento tomado pelo poder Mark McGwire durante sua procura de recorde do funcionamento home 'em 98).
Em meu estudo (que foi publicado no jornal canadense de fisiologia aplicada para todos os lerdos da ciência como mim mesmo para fora lá), nós mandamos indivíduos usar o suplemento e dirigir um par sessões de formação do peso. Em fevereiro 'de 99 eu fui furado no laboratório, analisando as amostras de sangue usando alguns isótopos radioativos extravagantes.
E quando eu digo furado no laboratório, eu significo FURADO. Eu começ lá em
7am, e gravam meu último ponto de dados em 11pm. Dezesseis horas de
ciência louca. E se eu não estava lá, eu estava em baixo no
biblioteca médica, estudando papéis na testosterona e na formação.
Agora vindo de um fundo muito atlético, isto sedentariamente
o estilo de vida não se sentou bem comigo. Mas lá eu era, studing para a
grau na fisiologia de exercício e deixado sem a hora para o exercício.
Ou assim eu pensei.
Felizmente, eu tive realmente um indicador 50 minuto uma vez por o dia de
tempo ocioso da máquina quando o gama-contador do laboratório analisou amostras de sangue.
Que me deixou 50 minutos para começ à ginástica (5 minutos através do terreno) e para começ um exercício nos 40 permanecendo ou assim minuta-os. Eu soube que se eu apliquei meus estudos ao exercício, eu poderia começ resultados máximos no tempo mínimo.
Como um atleta anterior, eu soube que eu tive que encontrar uma maneira de permanecer apto
e para evitar o ganho gordo que vem com muito tempo de trabalho em a
ambiente sedentariamente. E eu igualmente tive que permanecer verdadeiro ao
o bodybuilder que da High School eu uma vez era, tão lá não era nenhuma maneira eu era
querendo sacrificar meu músculo a um daqueles longo-cardio-, ponto baixo
plantas da gordo-perda da proteína que eram populares naquele tempo.
Em lugar de, eu tive que desenhar em meus estudos académicos e em minhas experiências que trabalham com os atletas como a força da escola & o ônibus de acondicionamento.
Eu soube que os intervalos do sprint estiveram associados com a perda mais gorda
do que cardio- lento, e mim soube que você poderia igualmente o aumentar a aptidão aeróbia fazendo sprints (mas não pode aumentar o desempenho do sprint fazendo o treinamento aeróbio).
Tão claramente, os intervalos eram (e SEJA!) superior para retardar por muito tempo cardio-.
Eu tinha visto primeira-mão os resultados incríveis de intervalos do sprint dentro
o verão e a queda, como os atletas fizeram melhorias enormes da aptidão e gordura do inverno da vertente em um curto período de tempo usando meus programas do intervalo. Eu soube que os intervalos tiveram que ser a etapa seguinte na evolução de cardio-.
O benefício o mais grande dos intervalos? Muitos resultados em um short
quantidade de tempo. Eu soube que eu tive somente 40 minutos a treinar, e
conseqüentemente eu poderia somente passar 15-20 minutos que fazem intervalos.
Agora na parcela do treinamento da força dos exercícios. Eu soube que um programa high-volume do bodybuilding não estava indo a cortar - eu apenas não tive o tempo. Mas no ano passado eu tinha lido assim que muitos estudos de levantamento, de que eu soube exatamente que exercícios mim necessário a fazer para maximizar meu tempo de levantamento na ginástica.
Aqueles exercícios estavam estando, o multi-músculo, movimentos tais como ocupas, imprensas, fileiras, a potência limpa, e abundância de outros exercícios eretos do único-pé. Eu soube que aqueles exercícios me trariam distante mais resultados do que aqueles povos que se sentam em máquinas conseguiriam nunca.
E eu igualmente soube que eu tive que levantar mais pesado do que elevadores do Ginástica-frequentador médio de Joe ou de Jane. Eu apenas soube que isso fazer uns pesos e uns elevado-reps mais claros não estava indo o cortar. E um estudo da pesquisa de 2001 mostrados mais tarde que eu era direito - quando as mulheres fizeram 8 reps por o jogo, tiveram um aumento significativamente maior no metabolismo do borne-exercício do que se fizeram 15 reps por o jogo.
Assim eu tive minha planta. Rebente minha cauda sobre à ginástica, com o frio, tarde canadense aborrecido do inverno, e faça um warmup rápido mas completo (específico a meus elevadores - nenhuns daquele 5 minutos na perda de tempo da escada rolante).
Uma vez que eu começ com o aquecimento, eu fiz tantos como jogos porque eu poderia no restante dos 20 minutos para o treinamento da força.
Nesse ponto, eu soube que os supersets eram a única maneira de ir se I
quis maximizar o número de jogos que eu poderia fazer assim
o superset non-competing do treinamento da turbulência foi põr no lugar.
Por non-competing, eu significo que os 2 exercícios no superset não interferem um com o outro. Assim você pode usar exercícios do corpo superior e mais baixo junto, ou empurrando e puxando exercita. Apenas seja cuidadoso não usar junto dois exercícios aperto-intensivos em um superset - se não, um exercício sofrerá, se não ambos.
E então eu continuei o treinamento da força com intervalos, como mim
soube que estes tiveram que seguir o levantamento, se não não seria a ordem correta do exercício. Recorde, intervalos conduz primeiramente a
fatiga prematura. Levante primeiramente, cardio- mais atrasado. Esqueça que esposas idosas
conto sobre fazer cardio- primeiramente a queimar-se mais gordo. Aquela é sucata.
Você sabe, eu recordo que todos o dia exato e o exercício exato esses estes vieram junto no programa de formação da turbulência. Bateu-me enquanto eu terminava meus intervalos. Eu soube que eu tinha encontrado algo que era como a mágica gorda da perda.
Infelizmente, eu não poderia encontrar uma maneira de põr a em um comprimido. Mas eu tenho
podido põr o para baixo sobre o papel em todos os manuais do TT.
O exercício que exato eu me usei que o dia foi como este
Aquecimento
1 jogo de ocupas do peso do corpo
1 jogo dos pushups
1 jogo das ocupas com a barra vazia
1 jogo de imprensas leves da caixa do dumbbell
1 jogo de ocupas moderadas do barbell do peso
1 jogo de imprensas moderadas da caixa do dumbbell do peso
Superset #1 do treinamento da força
As ocupas do Barbell emparelharam-se com as imprensas da caixa do Dumbbell
3 supersets, apontando para 8 reps por o lado por o jogo
Superset #2 do treinamento da força
As fileiras do DB emparelharam-se com os Lunges para diante do Barbell
3 supersets, apontando para 8 reps por o jogo
Intervalos estacionários da bicicleta
Após um warmup, eu fiz 6 intervalos de 45 segundos trabalho e 45 segundos descansam, terminando com um fresco-para baixo.
E desse ponto a tempo, eu tentei compartilhar deste e de todo o
outros exercícios do treinamento da turbulência com tantos como homens e mulheres como possível. Os mesmos homens e mulheres em que eu veria dia-e dia-para fora que executa os mesmos lento-cardio- programas gordos ineficazes da perda, e factura de uma mudança maldito mês após mês. E diário ver-me-iam, embebido no suor, sentindo grande e olhando magro, e terminando um outro exercício do TT.
Eventualmente eu observei que estes outros homens e mulheres não eram ao redor tão consistentemente quanto antes, e então logo bastante sairiam completamente - apesar de tudo, não começ resultados com suas classes lentas cardio- e de aerobics (yep, aquelas estavam ainda ao redor 'em 99!).
E tão aqui nós somos hoje milhares de usuários do TT mais tarde, com
os compartimentos nacionais da aptidão gostam da saúde dos homens, aptidão dos homens, e
Dê forma a espalhar a boa palavra sobre o treinamento da turbulência.
Milhares de usuários do TT, dúzias de instrutores pessoais, e mesmo
diversos compartimentos nacionais todos da aptidão concordam comigo, turbulência
O treinamento é a maneira #1 de jejuar perda gorda.
Agradecimentos para ser uma parte da volta do estilo de vida do TT, e para
compartilhando destes treinamento gordo novo e melhorado da perda e cardio- sistema com o mundo.
Assim quando você vê alguém frustrado com seu programa gordo ineficaz da perda, diga-lhes que há uma maneira melhor. Pesquisa-é baseado, eficiente, e sobretudo, eficaz. E sim, vai de encontro à multidão. Mas trabalha.
E é agora melhor do que nunca,
Craig Ballantyne, CSCS, MS
Autor, treinamento da turbulência
Picosegundo - Não sabem onde começar?
Se você é um novato, comece lendo a nutrição do Dr. Mohr
as directrizes que comem corretamente serão o fator o mais grande no seu
sucesso adiantado.
Os novatos devem igualmente começar com os exercícios introdutórios do TT preparar seus músculos para próximo de treinamento intenso.
Para outro, é o melhor começar com o nível intermediário TT
exercícios. Se aqueles não são bastante de um desafio, você pode mover-se no exercício original do TT e seguir a direita avançada 16 semanas do programa completamente.
Se a qualquer hora você precisa uma ruptura, tente a planta de 4 semanas do peso do corpo do TT.
E termine então fora com os programas do bônus para tampar fora do 24 semanas cheias de exercícios gordos avançados da perda do TT.
Sobre o autor
Craig Ballantyne é uma força certificada & um especialista de acondicionamento e escreve para a saúde dos homens, a aptidão dos homens, a aptidão máxima, o músculo e a aptidão compartimentos dela, e do oxigênio. Sua turbulência trademarked que treina exercícios gordos da perda foi caracterizada épocas múltiplas em compartimentos da aptidão dos homens e da aptidão do máximo, e ajudou milhares de homens e de mulheres em torno do mundo a perder a gordura, músculo do ganho, e começ a carne sem gordura em menos de 45 minutos três vezes por a semana. Para mais informação nos exercícios do treinamento da turbulência que o ajudarão a queimar a gordura cardio- sessões sem longas, lentas ou equipamento extravagante, visita www.TurbulenceTraining.com
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