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바쁜 체조를 위한 운동
에서:: Craig Ballantyne, CSCS 의 MS
www.TurbulenceTraining.com
Gyms는 바쁘다. 너무 바쁜. 그리고 그것은 그것의 최고 뚱뚱하 폭파 초집합을 가진 TT 운동을 위해 안으로 침전할 때 항상 가장 바쁘다.
나는 돌진을 한 쌍이 될 것을 시도할 때 그것이 견과 몬ㄴ다는 것을 알고 있다
어떤 무딘 fluff 운동을 간담하는 해 누구가 귀중한 운동 공간을 채택하고 있는 동안 압박. 그들은 왜 방법에서 나가서 정당한 수 있지 않으며 최고 효과적인 TT 운동을 완료하게 하지 않는가?
군집한 gyms는 나가 도움이 "noncompeting" 초집합에 의하여 - 뚱뚱한 손실을 위해 드는 효과적인 방법 - 들어가는 누군가를 시키기 없는 - 방법에 나의 상표를 실행하는 뒤에 오는 TT 운동을 디자인했다 그 같은 큰 문제이다. TT의 이 새 버전은 그것을, 바쁜 체조에서 조차 바르게 끝내게 한다.
이 운동에 비밀은 동일한 벤치에 그리고 수시로 동일한 무게로 끝날 수 있는 2개의 운동의 한 쌍이 되는이다. 이렇게 운동 사이 반점을 분실하지 않을 것이다. 조금 지역에서 밖으로 야영하고십시오, 열심히 일하거든, 경사를 얻고 뚱뚱한 더 빠르게 그 어느때로 분실할 것이다.
주: 이 운동은 남자의 적당 잡지에서 원래 달렸다, 그러나 나는 실제로 당신을 위한 운동을 다만 향상했다! 항상 TurbulenceTraining.com 나의 구내구독자를 위해 밖으로 보기.
운동 지침서
운동 운동 A 사이에서 교체하는 3 주당 일 &
B. 나머지 세션 사이 1 일.
주 1에서는, A, B 의 A 계획을 따를 것이다. 주 2에서는, B, A 의 B 계획. 주 3, 에서 A, B, A 계획 그리고 주 4, B, A, B 계획.
운동의 각 쌍은 "초집합"를 창설한다. 각각에서
초집합은, 다음에 즉시 선행된 첫번째 운동의 1 세트를 (1A & 1B) 하고 그 후에 반복한다.
나머지에 있는 운동을 완료한 후에 1 분
초집합 (i.e 1A & 1B 후에).
쌍에 있는 각 운동의 3 세트 토탈을 완료할 때까지 각 초집합을 반복하고십시오, 그 후에 다음으로 위에 움직이십시오
쌍.
모든 운동을 위해 2-0-1 드는 박자를 사용하십시오 (어떤 보유든지을 제외하면 판자 같이 운동한다). 무게를 낮추기 위하여 2 초를 걸리고, 짧게 중단하고, 역도하기 위하여 그 후에 1 초 취하십시오.
단단한 근육을 위해 기지개를 가진 각 운동을 완료하십시오
그룹 전용.
가득 차있는 운동 묘사 및 사진을 위해, 소란을 보십시오
훈련 설명서.
워밍업
시간까지 제한되는 경우에, 운동에 있는 세트의 수를 감소시키고십시오, 그러나 항상 가득 차있는 워밍업을 실행하십시오.
결코 워밍업을 건너뛰지 말라.
o는 2-0-1 박자를 사용하여 이 회로 2x's를 실행한다:
- bodyweight의 10의 reps는 쭈그리거나 단계 올린다
- 판자를 위한 20 초
- 무릎을 꿇기 pushups 정규 pushups의 8개의 reps
- 거꾸로 한 bodyweight 로잉 운동 악대 풀의 10의 reps
- 첫번째 초집합에 있는 각 운동을 위한 2개의 워밍업 세트를 실행하십시오.
- 당신이에서 이용할 무게의 50%를 가진 8개의 reps의 1 세트
"실제적인" 세트.
- 당신이에서 이용할 무게의 75%를 가진 8개의 reps의 1 세트
"실제적인" 세트.
소란 훈련 간격 훈련 지침서
연구는 간격 훈련이 뚱뚱한 손실을 위해 아주 효과적이다는 것을 보여주었다.
정지되는 주기가를 위해 이용된ㄴ다는 것을 추천된다
쉬운 과도를 사이 때문에 간격 훈련
일과 복구.
단단한 것을 위해 기지개를 가진 각 간격 운동을 완료하십시오
그룹만 힘으로 밀고 나아가십시오.
초심자 간격 운동:
5 분 동안 워밍업.
단단한 것에 30 초 동안 운동해서 간격을 실행하십시오
걸음 (강렬의 주관적인 7/10 수준에) - i.e 빠른 걷기.
느린 속도로 운동해서 90 초 동안 "액티브한 나머지"에 저것을 (강렬의 주관적인 3/10 수준에) - i.e 느린 걷는 따르십시오.
3-6 간격 반복을 위한 반복. 강렬의 4/10 수준에 차가운 아래로 것을 위한 온건한 강렬 운동의 5-10 분을 가진 완료.
향상된 간격 운동
5-10 분 동안 워밍업.
아주 단단한 걸음에 30 초 동안 운동해서 간격을 실행하십시오 (강렬의 주관적인 9/10 수준에).
느린 속도로 운동해서 60 초 동안 "액티브한 나머지"에 저것을 따르십시오 (강렬의 주관적인 3/10 수준에).
3-6 간격 반복을 위한 반복. 강렬의 4/10 수준에 차가운 아래로 것을 위한 온건한 강렬 운동의 5-10 분을 가진 완료.
운동 A
1A) 넓 자세는 쭈그린다 (8개의 reps)
- 4-6 인치 어깨 폭이, 발가락 앞으로 가르켰다 보다는 폭 발을 놓으십시오.
- 이 초집합은 또한 턱 위로 바를 비치하고 있는 웅크리는 선반에서 실행하는 경우에 잘 작동한다.
1B는) 턱 올린다 (6개의 reps)
- 이것이 너무 단단한 경우에, 반전 그립 라트 Pulldown를 실행하십시오.
- 1 분을 휴식하고 그 후에로 다시 쭈그린다 가십시오.
- 3 시간 이 초집합을 하고 다음으로 그 후에 위에 움직이십시오
초집합.
2A) 바벨은 단계 올린다 (다리 당 8개의 reps)
- 무릎이 90 도 구부려진다 그래야 충분히 높이 인 단계를 사용하십시오.
-를 위해 단계 올리고, 취하면 여분 30를 DB'S를 사용해야 하는 경우에
초는에서 갈 것이 줄에 단계 올릴 때 휴식한다.
2B) DB 또는 바벨 줄 (8개의 reps)
- 더 낮은 뒤를 자연적으로 활 모양으로 하는 유지하십시오.
- 1 분을 휴식하고 그 후에로 다시 단계 올린다 가십시오.
- 3 시간 이 초집합을 하고 다음으로 그 후에 위에 움직이십시오
초집합.
3A) 옆 판자 (측 당 5개의 reps)
- 반복 당 10 초를 위한 아bs를 계약하고 보강하십시오
몸을 직선에 있는 지키고 있는 동안.
3B) 안정성 공 잭나이프 (12의 reps)
- 30 초를 휴식하고 옆 판자로 다시 그 후에 가십시오.
- 3 시간 이 초집합을 하고 간격에 그 후에 가십시오.
운동 B
1A) DB 가슴 압박 (8개의 reps)를 낮 경사하십시오
- 편평하 벤치 위치의 위 1개 노치에 경사를 놓으십시오.
1B) DB 또는 바벨 루마니아 Deadlift (8개의 reps)
- 더 낮은 뒤를 전체를 위해 자연적으로 활 모양으로 해 유지하십시오
운동.
- 1 분을 휴식하고 1A로 다시 그 후에 가십시오.
- 3 시간 이 초집합을 하고 다음으로 그 후에 위에 움직이십시오
초집합.
2A) DB 닫 그립 가슴 압박 (8개의 reps)
- dumbbell를, 함께 위로 똑바로 미십시오.
2B) DB 후방 삼각근 옆 절상 (8개의 reps)
- 더 낮은 뒤와 야윈 앞으로에 있는 단단한 아치를 가능한 한 멀리 지키십시오.
- 사용하지 않는다 그래야 이 운동 여분의 것을 느리게 실행하십시오
기세.
- 1 분을 휴식하고 2A로 다시 그 후에 가십시오.
- 3 시간 이 초집합을 하고 다음으로 그 후에 위에 움직이십시오
초집합.
3A) 높은 Push-up (측 당 12의 reps)
- 1개의 손을 4 인치 단계 또는 상자에 두고 몸을 것과 같이 낮추십시오
가능한 한 멀리.
3B) 안정성 공 Rollout (15의 reps)
- 직선에 있는 몸을 항상 지키십시오--둥근 굴곡으로 다시 뒤에 허용하지 말라.
저가 이 운동이 당신을 위해 어떻게 가는지 알게 하고 이메일을 보내십시오
결과. 아직 나아지고십시오, 그림과 몇몇 측정 전후에 진도를 감시하기 위하여 a를 취하십시오.
다른 질문이 있는 경우에는, 다만 저를 알고 있다 시키십시오.
근실하게,
Craig Ballantyne
저자, 소란 훈련
저자에 관하여
Craig Ballantyne는 증명한 힘 & 조절 전문가이고 남자의 건강, 남자의 적당, 최대 적당, 근육 및 적당을 위해 그녀의 것, 그리고 산소 잡지 쓴다. 뚱뚱한 손실 운동을 훈련하는 그의 상표 소란은 다중 시간 Mens 적당과 최대 적당 잡지에 있는 특색지어지고, 전세계 남자와 여자의 수천이 지방질, 이익 근육을 분실할 것을 돕고, 45 분 미만에 있는 경사에게 주 당 3 시간을 얻는다. cardio 세션 또는 공상 장비 지방질을 바깥쪽으로 길고, 느린 점화할 것을 도울 소란 훈련 운동에 추가 정보를 위해, 방문 www.TurbulenceTraining.com
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