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Allenamenti per una ginnastica occupata
da:Da: Craig Ballantyne, CSCS, ms
www.TurbulenceTraining.com
Gyms è occupato. Troppo occupato. Ed è sempre il più occupato quando vi depositate dentro per il vostro allenamento del TT con i relativi supersets dibrillamento impressionanti.
So che lo guida dadi quando state provando ad accoppiare gli affondo e
preme mentre qualcuno sta prendendo lo spazio importante di allenamento che chiacchiera o che fa una certa esercitazione superflua della lanugine. Perché non possono uscire appena del vostro modo e non lo lasciano rifinire il vostro efficace allenamento eccellente del TT?
I gyms ammucchiati sono così grande problema che ho progettato il seguente allenamento del TT che le guide voi effettuano il mio marchio i supersets che noncompeting - la maggior parte del modo efficace di alzare per perdita grassa - senza lasciare chiunque ottengono nel vostro modo. Questa nuova versione del TT lo lascia ottenerlo fatto a destra, anche in ginnastica occupata.
Il segreto a questo allenamento è l'accoppiamento di due esercitazioni che possono essere fatte allo stesso banco e spesso con gli stessi pesi. Così non perderete il vostro punto fra le esercitazioni. Accampi fuori nella vostra poca zona, funzioni duro ed otterrete la magra e perderete grasso più veloce che mai.
NOTA: Questo allenamento originale ha funzionato in scomparto di forma fisica degli uomini, ma realmente gli ho migliorato l'allenamento appena per! Sempre osservando fuori per i miei abbonati di TurbulenceTraining.com.
Guida di riferimento di allenamento
· Allenamento 3 giorni alla settimana che alterna fra gli allenamenti A &
B. Resto 1 giorno fra le sessioni.
· In settimana 1, seguirete A, la B, programma di A. In settimana 2, una B, A, programma di B. Nella settimana 3, in A, B, programma di A ed in settimana 4, una B, A, programma di B.
· Ogni accoppiamento delle esercitazioni costituisce un Superset. In ciascuno
Il Superset, fa un insieme della prima esercitazione seguita immediatamente dal seguente (1A & 1B) ed allora si ripete.
· Riposi 1 minuto dopo il completamento delle esercitazioni in
Superset (cioè dopo 1A & il 1B).
· Ripeti ogni Superset fino a che non abbiate completato complessivamente tre insiemi di ogni esercitazione negli accoppiamenti, quindi passi verso il seguente
accoppiamenti.
· Usi un tempo di sollevamento 2-0-1 per tutte le esercitazioni (tranne tutta la tenuta si esercita come la plancia). Richieda 2 secondi per abbassare il peso, faccia una pausa brevemente ed allora prenda 1 secondo per alzare il peso.
· Rifinisca ogni allenamento con l'allungamento per il muscolo stretto
gruppi soltanto.
· Per le descrizioni complete e le foto di esercitazione, vedi la turbolenza
Manuale d'addestramento.
Preriscaldamento
· Se siete limitato entro tempo, riduca il numero degli insiemi nell'allenamento, ma sempre effettui il preriscaldamento completo.
· Non salti mai un preriscaldamento.
la o effettua questo circuito 2x's usando un tempo 2-0-1:
- 10 rep dell'immunizzazione corporea accovaccia o punto-aumenta
- 20 secondi per la plancia
- 8 rep dei pushups di inginocchiamento o dei pushups normali
- 10 rep dell'esercitazione di rematura di immunizzazione corporea o del tiro invertita della fascia
- Effettui 2 insiemi di preriscaldamento per ogni esercitazione nel primo Superset.
- 1 insieme di 8 rep con 50% del peso che utilizzerete in vostro
insiemi reali.
- 1 insieme di 8 rep con 75% del peso che utilizzerete in vostro
insiemi reali.
Guida di riferimento di addestramento di intervallo di addestramento di turbolenza
· La ricerca ha indicato che l'addestramento di intervallo è molto efficace per perdita grassa.
· È suggerito che il ciclo stazionario be è usato per
addestramento di intervallo perché tiene conto una transizione facile in mezzo
lavoro e ripristino.
· Rifinisca ogni allenamento di intervallo con l'allungamento per lo stretto
muscle i gruppi soltanto.
Allenamento di intervallo del principiante:
· Preriscaldamento per 5 minuti.
· Effettui un intervallo esercitandosi per 30 secondi ad un duro
passo (ad un 7/10 di livello soggettivo di intensità) - cioè camminare veloce.
· Segua quello con resto attivo per 90 secondi dall'esercitazione a rilento (ad un 3/10 di livello soggettivo di intensità) - cioè camminare lento.
· Ripeti per 3-6 ripetizioni di intervallo. Rifinisca con 5-10 minuti dell'esercitazione moderata di intensità per un freddo-giù ad un livello di 4/10 di intensità.
Allenamento avanzato di intervallo
· Preriscaldamento per 5-10 minuti.
· Effettui un intervallo esercitandosi per 30 secondi ad un passo molto duro (ad un 9/10 di livello soggettivo di intensità).
· Segua quello con resto attivo per 60 secondi dall'esercitazione a rilento (ad un 3/10 di livello soggettivo di intensità).
· Ripeti per 3-6 ripetizioni di intervallo. Rifinisca con 5-10 minuti dell'esercitazione moderata di intensità per un freddo-giù ad un livello di 4/10 di intensità.
Allenamento A
) la Largo-posizione 1A accovaccia (8 rep)
- Imposti i vostri piedi 4-6 pollici più larghi di la larghezza della spalla, le vostre punte ha indicato in avanti.
- Questo superset funziona il più bene se effettuato in una cremagliera tozza che egualmente ha una barra del mento-in su.
il 1B) Mento-aumenta (6 rep)
- Se questo è troppo duro, effettui un Pulldown del Lat della D'inversione-presa.
- Riposi 1 minuto ed allora vada indietro alle posizioni accoccolate.
- Faccia questo Superset 3 volte ed allora passi verso il seguente
Superset.
2A) Il Barbell Punto-aumenta (8 rep per piedino)
- Usi un punto che è abbastanza su in moda da piegare il vostro ginocchio 90 gradi.
- Se dovete usare i DB per punto-aumentate, prendete i 30 supplementari
asseconda il resto quando andare dal punto-aumenta alle righe.
2B) DB o riga del Barbell (8 rep)
- Mantenga la vostra parte posteriore più bassa incurvata naturalmente.
- Riposi 1 minuto ed allora vada indietro Punto-aumenta.
- Faccia questo Superset 3 volte ed allora passi verso il seguente
Superset.
3A) Plancia laterale (5 rep per lato)
- Contragga e rinforzi il vostro ABS per 10 secondi per ripetizione
mentre mantenendo il vostro corpo in una linea retta.
3B) Coltello a serramanico della sfera di stabilità (12 rep)
- Il resto 30 secondi ed allora va indietro parteggiare plancia.
- Faccia questo Superset 3 volte ed allora vada agli intervalli.
Allenamento B
1A) Basso-Inclini la pressa della cassa di DB (8 rep)
- Imposti la pendenza ad una tacca sopra la posizione del piano-banco.
1B) DB o Barbell Deadlift rumeno (8 rep)
- Mantenga la vostra parte posteriore più bassa incurvata naturalmente per l'intero
movimento.
- Il resto 1 minuto ed allora va indietro a 1A.
- Faccia questo Superset 3 volte ed allora passi verso il seguente
Superset.
2A) Pressa della cassa della Chiudere-presa di DB (8 rep)
- Spinga i dumbbells diritto in su, non insieme.
2B) Aumento laterale del Posteriore-deltoid di DB (8 rep)
- Mantenga un arco stretto in di andata posteriore e magro più basso il più distante possibile.
- Effettui lentamente questo supplemento di esercitazione in modo che non usiate
quantità di moto.
- Il resto 1 minuto ed allora va indietro a 2A.
- Faccia questo Superset 3 volte ed allora passi verso il seguente
Superset.
3A) Push-up elevato (12 rep per lato)
- Disponga una mano su un punto o su una casella da 4 pollici ed abbassi il vostro corpo As
lontano come possibile.
3B) Inaugurazione di un nuovo prodotto della sfera di stabilità (15 rep)
- Mantenga sempre il vostro corpo in una linea retta--non permetta il vostro di nuovo a rotondo o alla curvatura indietro.
Lascilo sapere questo allenamento va per voi ed inviilo con la posta elettronica vostro
risultati. Migliori ancora, prenda la a prima e dopo la maschera ed alcune misure per riflettere il vostro progresso.
Se avete qualunque altre domande, lascilo appena sanno.
Francamente,
Craig Ballantyne
Autore, addestramento di turbolenza
Circa l'autore
Craig Ballantyne è una resistenza certificata & uno specialista di condizionamento e scrive per salute degli uomini, forma fisica degli uomini, forma fisica massima, il muscolo e la forma fisica scomparti dell'ossigeno e suo. La sua turbolenza trademarked che addestra gli allenamenti grassi di perdita è stata descritta periodi multipli in scomparti di forma fisica degli uomini e di forma fisica di massimo ed ha aiutato migliaia di uomini e di donne intorno al mondo a perdere il grasso, muscolo di guadagno ed ottiene a magra in meno di 45 minuti tre volte alla settimana. Per più informazioni sugli allenamenti di addestramento di turbolenza che lo aiuteranno a bruciare il grasso cardio sessioni senza lunghe e lente o attrezzature operate, chiamata www.TurbulenceTraining.com
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