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Los mejores intervalos cardiios para la pérdida gorda: Parte 2
de:Por: Craig Ballantyne, CSCS, ms
www.TurbulenceTraining.com
Si usted no tiene variedad en su programa, usted debe más que probablemente terminar para arriba en una meseta gorda de la pérdida pronto algo que más adelante. La variedad es uno de los claves a guardar eso el venir gordo de la pérdida.
Tan no sólo usted tiene variedad dentro de su semana de entrenamiento (es decir suplente entre dos diversos entrenamientos del entrenamiento del intervalo, algo que apenas haciendo el mismo entrenamiento del intervalo cada vez), solamente usted debe también cambiar estos entrenamientos cada 4 semanas.
Usted necesita tan cambiar su programa de entrenamiento cada 4 semanas. Para modificar sus entrenamientos del entrenamiento del intervalo, usted puede
cambie los métodos del ejercicio (e incluso utilice los ejercicios del peso del cuerpo para los intervalos)
aumente o disminuya la longitud del intervalo (mientras que disminuye o aumenta la intensidad, respectivamente)
aumente o disminuya el número de intervalos por entrenamiento
aumente o disminuya el tiempo de resto entre los intervalos
Primero, hechemos una ojeada los métodos del intervalo. Aquí está mi lista de maneras preferidas de hacer sus intervalos, alineada en orden del mejor a la peor, basado en mis experiencias
El Sprinting al aire libre (y las colinas pudieron ser el mejor absoluto)
Movimientos del dictador (caminatas del granjero, tirones del neumático, el empujar del coche)
Circuitos del intervalo del peso del cuerpo
Funcionamiento de la rueda de ardilla
Ciclo inmóvil (montante preferido)
Stairclimber
Rower
El nadar (solamente trabajos para los nadadores competentes)
Máquinas elípticas y de Crosstrainer
¿Autorización, así que cuánto tiempo debe usted hacer intervalos y cómo usted hace ejercicios del peso del cuerpo como entrenamiento del intervalo?
Primero, hago una pausa lo que dije en la parte 1. No parece haber un mejor programa de entrenamiento del intervalo. Pero eso es bueno porque permite que utilicemos variedad en nuestro acercamiento. (Quizás el mejor método de entrenamiento del intervalo es tan simplemente el que cambia cada 4 semanas.)
Las recomendaciones del intervalo se han extendido a partir de 15 segundos (de la parte posterior waaaay de los media del músculo en los últimos años 90), a 5 minutos (éstos se conocen como intervalos aerobios). Tan hechemos una ojeada cada recomendación del intervalo y todos esos medios.
15 segundos
La gran cosa cerca de 15 segundos intervalos es que usted podrá trabajar mismo a una alta tasa (casi cerca de su salida de potencia máxima), mientras usted consiga la recuperación adecuada entre los intervalos del trabajo. La desventaja es que es muy difícil hacer 15 segundos intervalos en las máquinas, porque tarda un tiempo largo para acumularse y derribe las configuraciones de la máquina a la velocidad correcta.
Si usted decide utilizar estos intervalos cortos, de alta intensidad, usted debe hacer tan solamente si usted tiene ya un nivel medio antedicho de aptitud. Su intervalo de resto debe ser por lo menos 15 segundos de largo, y puede ser mientras 60 segundos. Cuanto más de largo usted se reclina, más duro usted será capaz de ejercitar en cada intervalo.
20 segundos encendido, 10 segundos apagado
Este método se conoce como el protocolo de Tabata, después del científico japonés que publicó un estudio en esta rutina. Es muy exigente (obviamente), y mientras que algunos amaestradores han sugerido éste es el mejor método para el entrenamiento del intervalo, no pienso que hay cualquier prueba que usted conseguirá mejores resultados.
Claramente, el favorable con este método (así como los 15 segundos intervalos) es que usted conseguirá su entrenamiento hecho más rápidamente (proporcionado usted hace el mismo número de intervalos que cualquier otro entrenamiento). Una vez más sería muy difícil realizar este tipo de entrenamiento del intervalo en una máquina, debido al retraso de tiempo como usted aumenta o disminuye las configuraciones. Y finalmente, éstos se deben realizar también solamente cerca sobre los niveles medios de la aptitud.
30 segundos
Los entrenamientos del entrenamiento de la turbulencia tienden a utilizar muchos 30 segundos intervalos. Los principiantes reclinarán hasta 90 segundos entre los intervalos, mientras que los niveles avanzados de la aptitud reclinarán 30-60 segundos. El resto (relativo) más largo permite que usted trabaje más difícilmente en cada intervalo sucesivo (es decir usted casi podrá corresponder con su funcionamiento en el primer intervalo con cada intervalo de siguiente). Los intervalos de resto cortos (como en el protocolo de Tabata) llevarán a una bajada dramática en funcionamiento con cada intervalo. Usted puede hacer fácilmente los 3 segundos intervalos en cualquier máquina.
45 segundos
Estos intervalos se prueban para la pérdida gorda, además de ser eficaces para muchos deportes de equipo (tales como hockey, fútbol, baloncesto, y rugbi). He utilizado 45 segundos intervalos extensivamente en ambas áreas del entrenamiento. No sólo éstos gravarán sus músculos, ellos también gravarán su voluntad para terminar cada intervalo (si está hecho en la intensidad correcta). Utilice 45-90 segundos de la recuperación entre los intervalos. Haga 3-6 intervalos por entrenamiento. Su aptitud y pérdida gorda se elevarán súbitamente.
60 segundos intervalos
Similar a los 45 segundos intervalos en ventajas y dureza. Utilice 60-120 segundos de la recuperación entre cada uno.
120 segundos intervalos
Éstos ahora son oficialmente intervalos aerobios, y se pueden utilizar para la pérdida gorda y mejorar la capacidad aerobia para los deportes y el funcionamiento. Una gran manera de alcanzar dos metas de la aptitud inmediatamente. Ejercite por 2 minutos y después recupérese por 2 minutos. Relance 6 veces. Estos entrenamientos duran (obviamente), pero pueden tener un papel en el cambio de su cuerpo y la mejora de su funcionamiento.
5 intervalos minuciosos
La misma estrategia que con los dos intervalos minuciosos. Esto aumenta realmente su tiempo del entrenamiento, así que éstos se utilizan solamente con los atletas serios de la resistencia.
Principiante contra avanzado
Si usted está pensando que estos intervalos todo el sonido demasiado intenso para usted, no se preocupan por favor. El entrenamiento del intervalo es todo relativo. Usted no tiene que sprint para su vida en cada tipo de intervalo. En lugar, apenas trabajo en levemente más duro del paso normal. Para el final del intervalo, usted debe conseguir cansado, pero usted no debe jadear para el aire. El comienzo conservador y usted conseguirán la caída de ella.
Por ejemplo, si usted utiliza regularmente el nivel 5 en la bici inmóvil por 30 minutos continuamente, usted puede ser que intente hacer un 1 intervalo minucioso en el intento del nivel 7. que para un entrenamiento del intervalo y déjeme saben va.
Mis intervalos preferidos para la pérdida gorda son entre 30-60 segundos. Éstos han sido los intervalos de la grapa en mis entrenamientos del entrenamiento de la turbulencia desde que el primer entrenamiento fue diseñado detrás en 2001. Pero otra vez, pienso que usted conseguirá sus mejores resultados gordos de la pérdida si usted varía sus entrenamientos del entrenamiento del intervalo - apenas como usted debe variar sus entrenamientos del entrenamiento de la fuerza.
Los intervalos son el secreto al éxito,
CB
P.S. ¿Usted necesita perder un vientre de las poste-vacaciones?
Craig, acabo de querer dejarle saber que he estado utilizando su sistema de entrenamiento de la turbulencia para azotarme nuevamente dentro de dimensión de una variable después de vacaciones y de demasiada hora delante del ordenador que conseguía uces par de proyectos terminados y haya caído 10.2 libras. del bodyfat en los 28 días pasados. Como un profesional compañero de la aptitud yo puede decir con seguridad que es el mejor y el acercamiento más eficiente a mejorar la composición del cuerpo que he parecido.
Palmadita Rigsby
Presidente
El grupo asesor de la aptitud
Sobre el autor
Craig Ballantyne es una fuerza certificada y especialista de condicionamiento y escribe para la salud de los hombres, la aptitud de los hombres, la aptitud máxima, el músculo y la aptitud los compartimientos el suyo, y del oxígeno. Su turbulencia trademarked que entrenaba a entrenamientos gordos de la pérdida se ha ofrecido las épocas múltiples en los compartimientos de la aptitud de los hombres y de la aptitud del máximo, y ha ayudado a millares de hombres y de mujeres en todo el mundo a perder la grasa, músculo del aumento, y consigue a magro en menos de 45 minutos tres veces por semana. Para más información sobre los entrenamientos del entrenamiento de la turbulencia que le ayudarán a quemar la grasa las sesiones cardiias fuera largas, lentas o equipo de lujo, visita www.TurbulenceTraining.com
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